رژیم غذایی سالم
استفاده از رژیم غذایی سالم می‌تواند سبب کاهش ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی گردد.
رژیم غذایی سالم
دو نمونه از این رژیم‌ها عبارتند از: رژیم غذایی DASH و رژیم مدیترانه‌ای.
رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات و غلات فناوری نشده، می‌توانند قلب را محافظت نمایند. سعی کنید حبوبات، مواد لبنی بدون چربی یا کم‌چرب، گوشت لُخم (بدون چربی) و ماهی را بعنوان بخش مهم از رژیم غذایی خود مصرف نمایید. ضمنأ از مصرف بیش از حد نمک و شکر پرهیز نمایید.
محدود کردن برخی انواع خاص چربی، بسیار مهم است. از چهار نوع چربی موجود (Saturated، Poly unsaturated ، Mono Unsaturated و Trans) سعی کنید از مصرف انواع ترنس و Saturated اجتناب کنید. یا مصرف آنها را به حدأقل برسانید. در واقع، چربی‌های ساچوره نباید بیش از 6-5% کالری روزانه را شامل شوند و بایستی بطور کامل از مصرف چربی‌های ترانس اجتناب شود.
منابع اصلی چربی‌های ساچوره (Saturated) عبارتند از:
- گوشت قرمز
- مواد لبنی پرچرب
- روغن نارگیل و پالم
منابع اصلی چربی‌های ترانس (Trans) عبارتند از:
- فست فود (سرخ شده)
- انواع شیرینی‌ها
- اسنک‌های فراوری شده
- مارگارین
- چیپس، کراکر و کیک‌های آماده
لازم نیست از مصرف چربی‌ها به طور کامل اجتناب کنیم.
بعضی از چربی‌ها که گیاهی هستند مانند آوکادو، آجیل‌ها، زیتون و روغن زیتون، سبب کاهش کلسترول مضر شده، به سلامتی کمک می‌کنند.
بهتر است 10-5 وعده در روز، میوه و سبزی مصرف کنیم. این امر نه تنها به بهبود سلامت قلب می‌انجامد، بلکه سبب کاهش فشار خون و سطوح کلسترول شده، از بروز «دیابت» جلوگیری می‌کند.
همچنین ببینید:
نقش سیگار و سایر دخانیات در افزایش ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی
نقش وزن مناسب در ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی
نقش ورزش در ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی
خلاصه
- واژه DASH مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension مى باشد. به معنى رويكردهاى غذايى براى متوقف ساختن فشار خون بالا.
- تحقيقات نشان مى دهند كه رژيم غذايى DASH به اندازه داروهاى خط اول درمان فشار خون در كنترل و درمان فشار خون موثر مى باشد.
- كاهش فعاليت هاى فيزيكى،پشت ميزنشينى و تغذيه ناسالم باعث شده چاقى ، اضافه وزن وبيمارى هاى غير واگير مانند ديابت نوع ٢، فشار خون، چربى بالا، بيمارى هاى قلبى و سرطان افزايش يابند و ميزان مرگ و ميرها افزايش پيدا كند.
- در اين رژيم مصرف ميوه و سبزيجات تازه ، استفاده از غلات كامل مانند نان هاى سبوس دار يا برنج و ماكارونى قهوه اى و لبنيات كم چرب افزايش مى يابد.
- كنترل ميزان سديم دريافتى يكى از مهم ترين نكات اين رژيم است.
- در اين رژيم مى توان از گوشت قرمز استفاده كرد ولى بيشتر به مصرف گوشت سفيد توصيه مى شود.
- در صورت مصرف گوشت قرمز، مى بايست به صورت لخم و بدون چربى باشد و نمى بايست بيشتر از ٨٥ گرم در يك وعده غذايى باشد.
- بر اساس اين رژيم مى بايست از روغن هاى گياهى مانند روغن زيتون يا كانولا استفاده كرد.
- آنتي اكسيدان موجود در مواد غذائي روي قلب اثر مفيد دارند ولي قرص هاي حاوي آنتي اكسيدانها چنين اثري ندارند.
- كمبود ويتامين D مي تواند باعث افزايش ريسك حوادث قلبي عروقي شود.
- مصرف أسيد فوليك باعث كاهش ريسك بيماريهاي قلبي نميشود و مقدار زياد آن مي تواند حتي مضر باشد.
